Приветствую, друзья! Сегодня мы поговорим о том, что давно стало почти религией в мире фитнеса – о нашумевших «10 тысячах шагов в день». Многие из вас наверняка наблюдали, как люди перед сном судорожно наматывают круги вокруг дома, лишь бы их трекер показал заветную цифру. А теперь представьте себе реакцию доктора Сергея Бубновского, когда он слышит об этом «секрете здоровья».
— Какие ещё 10 тысяч шагов? Ну вы даёте! – с усмешкой отвечает он.
И знаете что? Он действительно говорит дело.
Сергей Михайлович Бубновский – врач, который уже много лет на деле доказывает: здоровье и долголетие зависят не от того, сколько раз ты топнул ногой, а от качественного, осмысленного движения. Его уникальный подход избавил тысячи людей от постоянных болей, вернул подвижность суставам и помог избежать операций. И ни разу за всё это время он не говорил: «Ходите больше – и будет вам счастье».
В этой статье я расскажу о трёх ключевых принципах его методики, которые действительно работают. Это не очередной чек-лист в духе «раз, два, три». Мы разберёмся, чем может быть вредна одержимость цифрами, как правильно пить воду (и почему мы почти все делаем это неправильно) и что на самом деле значит боль.
Готовы пересмотреть свои привычки? Тогда начинаем!
Откуда взялись «10 тысяч шагов» и почему это не панацея
Прежде чем критиковать, стоит разобраться, откуда вообще появилась эта цифра.
История уходит в 1964 год, когда в Японии компания Yamasa выпустила первый шагомер под названием «Manpo-kei» — в переводе «счётчик 10 тысяч шагов». Это число не основывалось на медицинских данных – его просто выбрали как звучное и убедительное. Никаких серьёзных исследований тогда не проводилось.
Тем не менее миф прижился. Всемирная организация здравоохранения, американские кардиологи и другие организации подхватили идею, и теперь шаги считают по всему миру.
Почему Бубновский не поддерживает эту идею
— Если вы весь день просидели за столом, а потом пошли «отрабатывать» шаги — это не здоровье, а самообман, — объясняет доктор.
Вот с чем, по его мнению, проблема:
▪ Само по себе хождение не компенсирует малоподвижность. Если сидеть по 8 часов, а потом пройтись полчаса – мышцы не получат нужной нагрузки.
▪ Не всякое движение полезно. Медленные походы по супермаркету с телефоном в руках – это не тренировка.
▪ Ходьба не укрепляет те группы мышц, которые отвечают за здоровье спины, коленей и осанки. Без силовых упражнений суставы разрушаются.
Вывод: шаги хороши как дополнение, но не как основа физической активности.
Принцип №1. Движение должно быть не «для галочки», а с умом
Бубновский постоянно повторяет: «Человеческое тело создано для движения, но не для абы какого».
Что важнее – шаги или приседания
— Если бы мне пришлось оставить только одно упражнение, я бы выбрал приседания, – признаётся Бубновский.
Почему именно они?
▪ Задействуют до 70% всех мышц – ноги, ягодицы, спину и пресс.
▪ Улучшают кровоток в малом тазу, помогая избавиться от застойных явлений.
▪ Снижают нагрузку на сердце, потому что активизируют «второй насос» – ноги.
Как выполнять: Спина должна быть прямой, пятки не отрываться от пола. Приседать нужно до уровня, когда бёдра параллельны полу – не обязательно опускаться ниже. Делайте 3 подхода по 10–15 раз каждый день – и тело скажет спасибо.
Работа с собственным весом
Планка, подтягивания, отжимания – это не только для спортсменов, но и для обычных людей.
— Сегодня люди с трудом поднимают даже собственное тело, – шутит Бубновский. – А потом жалуются, что болит спина.
Почему важно:
▪ Отжимания укрепляют грудные мышцы и предотвращают сутулость.
▪ Подтягивания (даже на низкой перекладине) снимают напряжение с позвоночника.
▪ Планка развивает чувство равновесия и учит контролю над телом.
Не получается сразу? Начинайте с опоры на стену или скамью – главное, не останавливаться.
Растяжка – не роскошь, а необходимость
— Гибкость нужна не только для занятий йогой – она нужна для жизни, – подчёркивает доктор.
Если не растягиваться:
▪ Мышцы становятся зажатыми и короче.
▪ Суставы теряют подвижность.
▪ Боли в пояснице и шее становятся постоянными.
Простая растяжка: Лёжа на спине, подтяните колено к груди, обхватите руками и задержитесь на 30 секунд. Повторите с другим коленом, а потом – с обоими. Это даёт поразительный эффект для поясницы.
Вывод: лучше пройти 3000 шагов и уделить 20 минут грамотной гимнастике, чем просто дотопать до 10 тысяч без пользы.
Принцип №2. Вода – жизненно важна для суставов
— В 90% случаев боли в спине и суставах вызваны не возрастом, а нехваткой воды, — утверждает Бубновский.
Почему вода – это не просто питьё
Хрящи, межпозвоночные диски, связки — всё это состоит на 80–85% из воды. Если организму её не хватает:
▪ Диски уменьшаются в объёме, позвонки начинают тереться.
▪ Суставы теряют амортизацию — появляется хруст и боль.
▪ Мышцы хуже восстанавливаются после физнагрузок.
Как пить правильно:
▪ Суточная норма – 30 мл на каждый килограмм массы тела (например, 2,1 л при весе 70 кг).
▪ Не дожидаться чувства жажды — оно сигнализирует об уже начавшемся обезвоживании.
▪ Во время тренировок пить каждые 10–15 минут маленькими глотками.
Важно: кофе, чай и алкоголь — не в счёт. Они, наоборот, выводят влагу из организма.
Признаки обезвоживания:
▪ Головная боль.
▪ Сухость кожи.
▪ Скрипят суставы.
▪ Постоянная усталость.
Попробуйте хотя бы неделю пить достаточно – и сравните, как изменится ваше самочувствие.
Принцип №3. Боль – это не враг, а подсказка
— Боль – это способ тела сообщить о проблеме, – объясняет доктор. – Но мы либо запиваем её таблетками, либо замираем от страха. И то, и другое — неправильно.
Что делать, если:
▪ Болит спина после сидения
Неправильно: лечь и не двигаться.
Правильно: мягко растянуть и укрепить.
Упражнения: вис на перекладине (или просто потянуться вверх), «кошка» на четвереньках – прогибаемся и округляем спину.
▪ Беспокоят колени
Неправильно: избегать ходьбы.
Правильно: укреплять окружающие мышцы.
Упражнения: подъемы на носки, мини-приседания с поддержкой.
▪ Отдаёт в шею
Неправильно: просто повязать шарф.
Правильно: аккуратно разминать.
Упражнения: плавные повороты головы, наклоны к плечам.
Когда боль – сигнал «к врачу»
Если она:
▪ Острая и резкая.
▪ Сопровождается отёком или температурой.
▪ Не проходит несколько дней.
— тогда не медлите. Но если боль хроническая – скорее всего, её лечит движение.
А что, шаги теперь совсем не нужны?
Нужны. Но при соблюдении условий:
✅ Вы двигаетесь с радостью, а не из-под палки.
✅ Комбинируете ходьбу с растяжкой и силовыми.
✅ Не прикрываете шагами сидячий образ жизни.
Настоящее здоровье – не в цифрах
— Организм должен функционировать, а не изнашиваться.
10 000 шагов – это просто красивая цифра. А настоящее здоровье – это:
Движение с пониманием.
Достаточное потребление воды.
Уважение к сигналам своего тела.
А теперь ваша очередь
Что вы думаете о подходе Бубновского? Пробовали его советы? Может, только присматриваетесь? Напишите в комментариях – давайте обсудим!
(И если материал был полезен – поделитесь с друзьями. Пусть и они узнают, что здоровье – это не цифры, а образ жизни.)
