Ишиас — одна из самых распространенных причин болей в пояснице и ногах. Он возникает, когда седалищный нерв — самый длинный нерв в человеческом теле — раздражается или сдавливается, вызывая дискомфорт, который может отдавать от поясницы к стопе. Если вы сталкиваетесь с этой болью и вам рекомендовали упражнения, но вы не знаете, с чего начать, вот три простых и безопасных движения, которые помогут уменьшить дискомфорт.
## **Упражнение 1: Скручивание с растяжкой ягодиц**
Это упражнение помогает снять напряжение в пояснице и ягодичных мышцах, которые часто сдавливают седалищный нерв.
**Как выполнять:**
* Сядьте на пол или на коврик.
* Перекрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги.
* Обеими руками возьмитесь за колено и осторожно подтяните его к груди, одновременно поворачивая туловище в противоположную сторону.
* Удерживайте это положение в течение 15 секунд, глубоко дыша.
* Медленно вернитесь в исходное положение.
* Повторите это упражнение 3–4 раза, если оно не вызывает дискомфорта.
## **Упражнение 2: Растяжка подколенных сухожилий лежа**
Идеально подходит для снятия напряжения в задней части бедра, которая часто укорочена и напряжена у людей с ишиасом.
**Как выполнять:**
* Лягте на спину на удобную поверхность.
* Подтяните пораженную ногу к животу.
* Возьмитесь за нее под бедром и медленно выпрямляйте колено настолько, насколько сможете, не прилагая усилий.
* Снова согните ногу и повторите движение.
* Выполните 10 повторений и сделайте 3 подхода с отдыхом между каждым.
## **Упражнение 3: Растяжка грушевидной мышцы сидя**
Грушевидная мышца может сдавливать седалищный нерв, если она напряжена. Эта растяжка направлена на снижение такого давления.
**Как выполнять:**
* Сядьте на прочный стул или удобную поверхность.
* Перекрестите пораженную ногу поверх здоровой ноги (как будто образуя «4»).
* Возьмитесь за носок стопы и медленно опускайте колено к полу.
* Удерживайте это положение в течение 15 секунд, не надавливая и не пружиня.
* Повторите движение 3–4 раза.
## **Дополнительные советы**
* Выполняйте эти упражнения в удобной одежде и в тихом месте.
* Поддерживайте ровное, расслабленное дыхание на протяжении всех движений.
* Не выполняйте упражнения, если вы страдаете от пронзающей боли, сильного покалывания или слабости.
* Последовательность — ключ к успеху: выполняйте эти растяжки не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть улучшения.
## **В заключение**
Ишиас может сильно ограничивать активность, но с помощью правильных, мягких и прогрессивных движений вы сможете значительно уменьшить дискомфорт. Эти три упражнения — отличный способ начать, всегда с осторожностью и вниманием к сигналам своего тела.
Очень полезно! Настоящее спасение! Если вы когда-либо испытывали боль в седалищном нерве, вы знаете, как невыносимо. Причинами возникновения ишиаса являются телесные повреждения, спинальный стеноз и разрыв диска среди других. Когда вы испытываете боль в седалищном нерве, вам нужно сначала проверить свои бедра и поясницу. Также необходимо сделать растяжку, это позволит вашему бедро вращаться и получить облегчение
11 растяжек грушевидной мышцы, чтобы избавиться от ишиаса, боли тазобедренного сустава и боли в пояснице
Растяжка
Вам нужно просто лечь и согнуть колени. Вы также должны пересечь свою поврежденную ногу, а другую подтянуть к груди. Одна рука должна держать вашу лодыжку, а другая — держать ваше колено. Вам следует направить плечо так же, как и лодыжку. Вы должны сохранить эту позицию примерно на полминуты.
Постоянная растяжка
Для этого упражнения вы должны встать. Расположите свою поврежденную ногу выше колена другой ноги. В то же время сгибайте ноги под углом 45 градусов и наклоняйте ваш торс вверх. Затем вам необходимо вытянуть руки вперед. Вы должны оставаться полминуты в этом положении, а затем сделать то же самое с другой ногой.
Растяжка бедра
Чтобы выполнить это упражнение, вам просто нужно лечь, согнуть свою поврежденную ногу, а затем держите ногу близко к колену другой ноги. В то же время поворачивайте ногу на противоположную сторону, пока не коснетесь пола коленом. Вы должны поддерживать это положение около 20 секунд.
Длительное растягивание
Для этого упражнения вам необходимо сесть, а затем вытянуть ноги вперед. Поместите руки на землю и согните свой торс. Попытайтесь прикоснуться к земле локтями и оставаться в этом положении около 20 секунд.
Короткая растяжка
Для этого упражнения вы должны сесть, а затем выпрямить ноги перед собой. Используя левую руку, держите правую лодыжку левой рукой и правой рукой держите левую лодыжку. Продолжайте сгибать колени. Наконец, вы можете оставаться в этом положении около тридцати секунд.
Боковая растяжка
Для этого упражнения вам нужно лежать на боку, поврежденное бедро сверху. Затем откиньте ноги назад в форму L, одновременно поддерживая ноги. Вы не должны наклонять свой позвоночник или тело. Наконец, поднимите верхнее колено и оставайтесь в этом положении на мгновение.
Растяжка бедра
Вы должны положить колени и руки на землю. Вы должны следить за тем, чтобы ваши руки были на уровне ваших плеч. Поднимите свою поврежденную ногу, наклоняя колено, а затем снова опустите ногу. Вы можете сделать это примерно пятнадцать раз.
Спина
Для этого упражнения вы должны лечь прямо на спину и выровнять ноги. Наклоните свою поврежденную ногу. Перетащите колено поврежденной ноги по средней линии вашего тела и убедитесь, что вы не подняли плечи или бедра. Вы можете оставаться в этом положении около тридцати секунд. Вы можете сделать это три раза.
Растяжка нижней части мышцы
Этот тип упражнений требует, чтобы поврежденная нога была под вашим животом. Затем вы должны повернуть ее к противоположной стороне рядом с вашим бедром. Затем направьте колени к плечу. Вы также должны коснуться земли своим лбом. Наконец, ваш таз должен быть в ровном положении. Поддерживайте позу примерно полминуты.
Растяжка сидя
В этом упражнении вам нужен стул. Вы должны сидеть на стуле и скрестить свою поврежденную ногу над другой. Удостоверьтесь, что вы поддерживаете спину прямо. Изгибайтесь медленно, когда вы делаете два вдоха в течение 30 секунд.
Растяжка лежа
Для этого упражнения вам нужно лежать на земле лицом вниз. Поверните голову на любую сторону. Поместите локти на землю, чтобы можно было наклониться. Сделайте глубокий вдох, чтобы вы могли расслабиться около трех минут
