6 упражнений которых следует избегать, если у вас болят колени, и 10 которые помогут вам

Если вы живете с болью в коленях, последнее, что вам нужно, — это заниматься чем-либо, что потенциально может повредить ваши суставы. Для многих людей этот страх распространяется на тренировки, даже если они очень полезны для нашего тела. К счастью, существует множество модификаций эффективных упражнений для нижней части тела, которые не только безопасны, но и полезны для здоровья наших суставов.

Мы собрали самые популярные упражнения, которые обычно вредны для ваших колен, и нашли отличные заменители для снятия давления с суставов.

Мы также хотим напомнить вам, что эта статья предназначена только для информационных целей и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить новые упражнения в свой распорядок дня. Будьте осторожны и здоровы.

1. Бег

Хотя бег является отличным упражнением для вашего здоровья в целом, эксперты советуют избегать его, если вы не бегаете длительное время и не развили правильную форму. Однако совсем не нужно отказываться от него, так как существует легкая модификация, снижающая нагрузку на суставы. Вместо того, чтобы бегать по бетону, ищите более мягкие поверхности, такие как гравий, трава или грязь.

Если бег на тренировку вам не подходит, но вы хотите включить кардио в свои тренировки в тренажерном зале, замените беговую дорожку на эллиптическую. Эллиптические тренажеры имитируют те же движения, что и бег, но намного мягче воздействуют н

Ягодичные мышцы ног

Удары ногами — отличное упражнение для формирования ягодиц, но они могут стать настоящим убийцей для ваших колен. Один простой способ сделать упражнение безболезненным — использовать 2 или более коврика или просто найти губку, которая буквально «смягчит удар» по вашим коленям.

Если более мягкая поверхность по-прежнему не защищает вас от боли, существует усовершенствованная модификация ягодичной мышцы, которая дает тот же результат:

  1. Положите локти на скамейку или стул так, чтобы ваше ядро ​​оставалось параллельно полу.
  2. Поднимите одну ногу за спиной и согните ее в колене.
  3. Оттолкнитесь пяткой и почувствуйте жжение в ягодичных мышцах.
  4. Поменяйте ноги и повторите.

Это может потребовать небольшой настройки, но, в конце концов, оно того стоит.

3. Атаки

Вы все еще можете совершать атаки даже уязвимыми коленями, используя лишь одно простое правило: не растягивайте колено вдоль щиколотки. Также убедитесь, что вы устойчивы, и напрягите живот. Для большей поддержки держитесь за что-нибудь и держите тело в вертикальном положении.

Если ваши колени слишком слабы для удара, есть отличная замена этому упражнению — вместо этого сделайте мосты. Они нацелены на те же мышцы, что и атаки, поэтому вы ничего не пропустите.

  1. Лягте на пол, согнув колени.
  2. Прижмите пятки к полу, поднимая бедра и сжимая ягодичные мышцы.
  3. Ваши плечи, бедра и колени должны быть идеально ровными.
  4. Держите по 2-3 штуки и повторяйте.

4. Коленные опоры.

Многие люди, которые не могут выполнять полноценные отжимания, предпочитают изменить упражнение и выполнять его, опираясь на колени. Это не только очень вредно для суставов, но и не приносит ничего хорошего вашему организму в целом. Что вы можете сделать, так это использовать стену и делать регулярные отжимания на полу. Чтобы сделать это эффективно, расположите тело под углом, максимально удобно расположив ноги позади себя.

Другой вариант — использовать отжимание мячом вниз.

  1. Поставьте ноги на мяч и опирайтесь на вытянутые руки.
  2. Держите ядро ​​прямо. Опустите грудь и плечи на пол.
  3. Поднимитесь вверх, пока руки снова не станут прямыми. Повторить.

5. Прыжки-домкраты.

Прыжки считаются сильным ударом по любому колену, но есть простой способ сделать упражнение более безопасным. Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами, чередуйте их, толкая левую и правую ногу внутрь и наружу.

Второй вариант с низким уровнем удара — наклониться в сторону с поднятыми ногами. Вот как их сделать:

  1. Встаньте прямо и положите руки на уровень головы.
  2. Согните правое колено вверх и в сторону, сгибая тело, и приближайте правый локоть к колену.
  3. Прыгните и переключитесь на левое колено, повторяя то же движение.
  4. Поднимите колени как можно выше и обязательно опустите локоть. Повторить.

6. Приседания.

Замените обычное приседание включением стены в свой распорядок дня. Это довольно просто, но эффективно.

  1. Прижмите к стене, поставив ноги на ширину плеч. Каблуки должны находиться на расстоянии 10 см от стены.
  2. Приседайте, следя за тем, чтобы ваша ягодица была не ниже колен, а колени не выходили за пальцы ног.
  3. Держите живот и корпус напряженными и прижимайте к стене.
  4. Оттолкнитесь пятками и повторите.

 

error: