4 типа боли в спине и упражнения, которые помогут с ним справиться

О типах боли и действенные упражнения рассказывает врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко.

«Эти рекомендации помогут вам лучше разобраться в своем состоянии и принять дополнительные меры для борьбы с болью, но не заменят полноценно общения с врачом», — отмечает Вадим Ильяшенко.

БОЛЬ В СПИНЕ ОЧЕНЬ РЕДКО указывает на наличие серьезной проблемы

Боль в пояснице свидетельствует о наличии серьезной проблемы со здоровьем только в 1-2% случаев.  На наличие серьезной проблемы позвоночника указывают соответствующие симптомы, своеобразные «красные флажки». Примером таких симптомов является нарушение чувствительности конечностей, слабость в мышцах, нарушение функции тазовых органов, появление боли ночью, повышение температуры и немотивированная потеря веса, онкологические болезни в анамнезе и др.

Поскольку таких случаев действительно немного, то большинство приступов боли в спине проходят в течение нескольких дней или недель независимо от полученного лечения или даже вовсе без него.

Основная рекомендация по лечению боли в пояснице — сохранять двигательную активность насколько это возможно и выполнять специальные упражнения. Простые, но правильно подобранные упражнения и рекомендации по двигательного режима помогут вам справиться с проблемой. В большинстве случаев не требуется никакого сложного оборудования или специальных тренажеров. Вы можете выполнять упражнения дома или на работе.

«Рекомендации основаны на разработках Канадского института позвоночника — самого реабилитационного центра Канады. В своей практике использую подход 2 года. Большинство пациентов подходят под описание одного из паттернов (типов) боли, а рекомендации действительно помогают им быстро справляться с проблемой.

Почему болит спина: 4 Типы БОЛИ

До 90% боли в спине имеют механический характер. Это означает, что боль зависит от определенных положений и движений. Поэтому если у вас болит спина, прежде всего нужно выяснить, что боль имеет именно механический характер.

Определить механический характер боли помогут следующие вопросы:

1. Уменьшается чувство боли после отдыха? Если ответ на этот вопрос положительный — ваш боль скорее всего имеет механчний характер.
2. Зависит вашу боль от определенных положений и движений, например, усиливается в положении сидя или при наклоне вперед / назад? Если ответ на этот вопрос положительный — ваш боль скорее всего имеет механчний характер.
3. Можете ли вы найти положение, в котором боль уменьшается или вообще проходит? Если ответ на этот вопрос положительный — ваш боль скорее всего имеет механчний характер.
4. Имеется ли у вас такие симптомы как повышение температуры тела, потеря веса, боль в суставах (коленных, суставах кисти рук, тазобедренном суставе), ощущение скованности в спине утром, которая длится более 30 минут после начала активности, плохое общее самочувствие? Если у вас механический боль, этих симптомов чувствовать вы не должны.

Как определить тип боли

В определении типа механического боли важно выявить те движения и положения, которые вызывают или усиливают боль, или, наоборот, уменьшают или устраняют боль вообще. Тип боли определяется по нескольким основным признакам:

1. Где боль сильнее: в пояснице или в ноге? (Доминирует боль в пояснице или в ноге / ногах)?

2. Боль усиливается при сгибании или разгибании в пояснице?

3. Боль поочередный или постоянный? Поочередный — означает, что вы можете найти положение, в котором боль проходит.

1-й тип боли в спине

Доминирует боль в пояснице, чаще всего перемежающейся характера. Боль может ощущаться и в ноге, однако не ниже колена. Боль появляется или усиливается в положении сидя или при наклоне туловища вперед. Вам может быть сложно завязать шнурки. Ходить обычно легче, чем сидеть. Облегчение наступает, когда вы наклоняетесь назад.

тест:

• Лягте на живот, руки вдоль туловища,
• В этом положении проведите около 30 секунд,
• Если у вас не возникает боли, поднимитесь на локти на и зафиксируйте это положение еще на 30 секунд,
• Если все по-прежнему хорошо, то упритесь ладонями и попробуйте выпрямить руки, прогнувшись в пояснице.

Боль не появился? Сделайте 5 повторов (отжиманий), не отрывая таз от пола. Боли все еще нет? Вам стало легче? Тогда у вас 1-й тип боли.

Этот тип составляет до 60-70% болей в поясничном отделе. Вероятный источник такой боли — межпозвоночный диск.

2-й тип боли в спине

Доминирует боль в нижней части спины. Боль может отдавать в ногу, но не ниже колена. Также всегда перемежающийся характер. Боль проходит или уменьшается при наклоне вперед и в положении сидя. Усиливается при прогибе в пояснице назад, при длительном стоянии или ходьбе.

Если вы сделаете тест с разгибанием в пояснице в положении лежа на животе (см. Выше), то скорее всего почувствуете усиление боли или дискомфорт. Источник боли находится в задних структурах позвоночника, вероятно — межпозвонковые суставы. 1-й и 2-й типы боли составляют до 90% случаев боли в спине.

3-й тип боли в спине

Боль проявляется сильнее в ноге, чем в пояснице (боль в пояснице может совсем пройти). Чаще постоянный характер и усиливается при сгибании в пояснице и в положении сидя. В остром периоде любое движение может усиливать боль. Так же в определенных положениях он может уменьшаться.

Если у вас этот тип боли, и при этом развилась слабость в мышцах ноги и / или чувство онемения, расстройства мочеиспускания, то рекомендуем обратиться к врачу.

Выполните тест, описанный выше. Строго придерживайтесь этапов выполнения этого теста. При усилении боли на любом из этапов — не заставляйте себя продолжать. Если при выполнении теста вы чувствуете усиление боли в ноге (даже если боль в спине проходит), обратитесь к врачу или специалисту по физической реабилитации. Если боль в ноге не усиливается, уменьшается или перемещается в пояснице, то вы можете попробовать выполнить упражнения, которые будут описаны ниже.

Этот тип боли характерен для раздражения нервного корешка грыжей диска или протрузией (корешковый синдром, радикулопатия, ишиас, ишиалгия, радикулит — устаревшее название).

4-й тип боли в спине

Боль сильнее ощущается в ногах и сопровождается ощущением тяжести, онемения, непродолжительной слабости в ногах. Боль всегда поочередный и возникает, как правило, при ходьбе. Проходит при наклоне вперед или в положении сидя.

Чаще всего этот тип боли развивается в пожилом возрасте. Причиной возникновения такого типа боли является сужение (стеноз) позвоночного канала. Может также отмечаться как этап выздоровления боли 3-го типа.

Упражнения для спины

Для чего выполнять упражнения, когда болит спина

Программы упражнений при болях в спине можно разделить на 3 этапа:

• 1-й этап помогает уменьшить и устранить боль

Выбор упражнений на этом этапе зависит от типа боли. Эти упражнения не направлены на укрепление мышц, прежде всего, они нужны для снятия боли. Это простые и эффективные упражнения.

• 2-й этап — для восстановления нормальной подвижности позвоночника, возвращение к состоянию, которое было до приступа боли.
• 3-й этап — укрепление мышц, увеличение подвижности позвоночника, улучшение общей физической формы. Эти упражнения выполняются для профилактики приступов боли в спине в дальнейшем.

Основные принципы контроля над болью в остром периоде достаточно просты: избегать тех положений и движений, которые вызывают или усиливают боль вместе с выполнением движений (упражнений), которые уменьшают боль.

Мероприятия по контролю над болью можно разделить на несколько блоков:

1. Модификация (изменение) двигательного режима.

2. Разгрузочные положения, в которых боль проходит.

3. Специальные упражнения, которые в острой стадии боли нужно делать медленно. При усилении боли стоит сразу остановиться.

Рекомендуемые упражнения для 1-го типа боли

• Избегайте положения сидя и наклонов вперед
• Используйте роли (валики) под поясницу в положении лежа и сидя

• Ходите на небольшие прогулки с постепенным увеличением их продолжительности
• Выполняйте следующие упражнения:

1. Разгибание в пояснице в положении лежа на животе: лягте на живот и полежите 1-3 мин. Если боль не возникает, то поднимите на локти и зафиксируйте это положение еще на 1-3 мин. Если все по-прежнему хорошо, то обопритесь ладонями и попробуйте выпрямить руки, прогнувшись в пояснице. Боль не появился? Выполняйте 10-15 повторов. Акцентируйте внимание на расслаблении мышц живота и спины. В течение дня желательно выполнять каждые 1-2 часа.

2. В положении стоя: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки на поясе. Прогнитесь максимально назад. Повторите 10-15 раз.

3. В положении сидя на стуле выполните прогибы в пояснице назад 10-15 раз.

4. Разгрузочное положение: лежите на животе 1-3 минуты, каждый час. Можно подкладывать подушку под таз и живот.

Рекомендуемые упражнения для 2-го типа боли в спине

• Избегайте длительного пребывания в положении стоя. В этом положении ставьте ногу на подставку, переступайте чаще с ноги на ногу, не напрягает колени (не сгибайте ноги в коленях)
• В транспорте старайтесь не держаться за поручни над головой
• Избегайте работ с поднятыми над головой руками (малярные работы, ремонт электрики и др.).
• Выполняйте следующие упражнения:

1. Разгрузочное положения:

• наклонитесь вперед в положении сидя

• сидя на полу на пятках, наклонитесь вперед, вытянув руки.

2. Упражнения: наклон таза, лежа на спине. Лягте на спину, чтобы между спиной и полом можно было поместить ладонь. Напрягая мышцы живота и опуская таз, коснитесь поясницей к полу. Попробуйте зафиксировать это положение, прижав поясницу к полу на 5-10 секунд. Повторите 10-15 раз.

3. Приведение ног до грудной клетки по очереди и вместе.

4. Сидя на стуле, сгибание и разгибание в пояснице.

5. Скручивание, не отрывая поясницу от пола.

Рекомендуемые упражнения для 3-го типа боли

Если у вас третий тип боли, выполнение упражнений может быть достаточно болезненным. Поэтому основная рекомендация в данном случае — сохранять двигательную активность насколько это возможно. Максимально избегайте сидячего положения и наклонов вперед, используйте валики под поясницу. Также старайтесь как можно чаще менять положение тела.

1. Разгрузочные положения: Z-образное положение лежа.

2. Положение лежа на животе с подушкой под тазом.

3. Ночью сгибать ноги в тазобедренных и коленных суставах, подкладывая валик (подушку) под колени, небольшой валик под поясницу.

4. В положении лежа на боку — валик под поясницу, ноги согнуты, между коленями положить подушку.

По мере стихания боли или если вы можете выполнить тест с разгибанием в пояснице безболезненно, выполняйте упражнения для 1-го типа.

Рекомендуемые упражнения для 4-го типа боли в спине

Для этого типа боли рекомендованы такие же упражнения, что и для 2-го типа боли. Дополнительно — упражнение кошка-верблюд. А также частый отдых в положении сидя.

По мере стихания боли, можно добавлять упражнения для других типов (с противоположным направлением движения). Это будет переход ко второй стадии восстановления после приступа боли в спине.

О 2-й и 3-й этапы, а именно упражнения для восстановления нормальной подвижности позвоночника, укрепления мышц и улучшения общей физической формы, ожидайте в следующем материале.